Знаменитое выражение, что привычка – лучшая из служанок или худшая из хозяек, известно почти каждому. Но как на практике воплотить в жизнь идею, чтобы привычки служили нам, а не порабощали? И можно ли повлиять на формирование привычки?
Для начала стоит понять, с чем мы имеем дело.
Что такое привычка?
ПРИВЫЧКА, сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности.
Современная энциклопедия
ПРИВЫЧКА - хорошо усвоенное действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность. Это действие осуществляется всегда в определенных условиях.
Психологический словарь
В определении понятия основной набор характеристик: способ поведения или действие; потребность; определенные условия.
Есть привычки, которые прорастают в наши модели поведения из бессознательного. Это привычка грызть ногти или привычка накручивать волосы на палец.
А есть привычки, которые вольно или невольно мы формируем сознательно. Например, привычка курить. Согласитесь, мы сознательно подносим ко рту сигарету, когда пробуем курить впервые. И совершаем осознанный выбор повторить этот опыт, даже если в самом начале курение не приносит никакого удовольствия.
Мы сознательно взращиваем эту привычку, потому что в нашем понимании курение ассоциируется со взрослостью или принадлежностью к той или иной группе, где курение – норма поведения.
Точно так же происходит и с алкоголем. Мало кому при первой дегустации нравится его вкус, чаще всего, приобщение к алкоголю – средство соответствовать.
В формировании привычки есть три взаимосвязанных составляющих:
- во-первых, некоторое убеждение (информационная программа) — для осознанного действия и подсознательное желание — для неосознанного;
- во-вторых, внутренняя потребность;
- в-третьих, действие, доведенное до автоматизма через многократное повторение.
Когда эти составляющие взаимодействуют на протяжении долгого времени, на уровне подсознания развивается сначала привычка, а затем зависимость.
Главная ошибка тех, кто со временем попадает в собственный капкан под названием «вредная привычка» — неумение видеть долгосрочную перспективу, либо сознательный самообман: «со мной так не случиться».
Любая привычка – производная образа жизни. И если неосознанные привычки мы не контролируем, то сознательные – результат нашего выбора. Рассмотрим, как формируются такие привычки.
В основе нашего выбора всегда лежит взаимодействие двух систем мозга.
За стабильность, анализ и контроль отвечает префронтальная система. А за творческий подход, креативность отвечает дофаминовая система.
Перекос в сторону префронтальной системы ведет к формализму и строгому порядку. Перекос в сторону дофаминовой системы ведет к непредсказуемости, неконтролируемому поиску удовольствий, творческому беспорядку и хаосу.
Когда мы балуем себя, жалеем, тонем в собственных слабостях, верх над ситуацией берет дофаминовая система. Когда мы умеем управлять ситуацией, противостоять собственной лени и безволию, укрепляется власть префронтальной системы мозга. Обе эти системы, выполняя разные функции, не могут обходиться друг без друга.
Хорошая новость состоит в том, что мы сознательно можем работать с этими системами и анализировать свой выбор с точки зрения неизбежных долгосрочных перспектив (последствий). А плохая новость состоит в том, что мы предпочитаем жить бесконтрольно, идти на поводу собственных слабостей.
Но выбор совершаем мы, а не та или иная структура мозга!
И на основе нашего выбора, совершаемого регулярно, создается определенный воспроизводимый алгоритм (программа), в итоге формируются привычки и зависимости. Но можно ли на практике, переписать программу, которая больше не устраивает?
Как работать с привычкой?
Самые сложные привычки – бессознательные. Очень часто мы самостоятельно не в силах изменить такие привычки без помощи специалиста.
Мы можем влиять на те самые «определенные условия», чтобы не возникала «потребность» воспроизводить «действие» или «способ поведения». У меня был такой опыт. Через полгода после того, как младший сын пошел в детский сад, он начал грызть ногти. К детскому саду и к любым новым условиям ребенок относился очень настороженно, воспринимая их как некомфортные. Я догадывалась в тот момент, что новое бессознательное действие – грызть ногти – связано с детским садом. Чтобы это действие не перешло в привычку, я применяла разные методы: мазала ногти специальным горьким лаком, сознательно влияла на атмосферу после сада, всячески стараясь создать для ребенка максимально комфортные условия, но это не помогало. Прошло два месяца. И тогда мы приняли решение сделать для ребенка семейный отпуск, и забрали его на полтора месяца из сада. Привычка грызть ногти ушла и до сегодняшнего дня больше не возвращалась. Наше преимущество в работе с этой привычкой состояло в том, что мы предполагали, какие «определенные условия», вызывают нежелательный «способ поведения». Но в жизни не всегда такие условия очевидны.
Иногда при изменении во времени совокупности жизненных обстоятельств, привычка постепенно уходит. Однако этот процесс неуправляемый и непрограммируемый нами.
А вот привычки, которые мы когда-то насаждали через осознаваемые модели поведения, формируя свой образ жизни, легче поддаются нашему влиянию. Мы самостоятельно можем отказаться от вредной привычки и сформировать полезную.
На вопрос, какие привычки считать вредными, а какие нет, существует простой ответ: если привычка со временем влияет отрицательно на качество вашей жизни, ее стоит считать вредной, даже если в краткосрочной перспективе она приносит удовольствие.
Хороший пример – «сладкое». Для многих из нас ежедневное употребление сладостей стало привычкой. Эта маленькая слабость на небольшом отрезке времени — простое кратковременное удовольствие. Но со временем неконтролируемое употребление сладостей ведет к потере стройности, аллергическим проявлениям, ожирению, диабету.
Если же мы держим под контролем употребление сладкого и смотрим на ситуацию с точки зрения полезности в долгосрочной перспективе, применяем принцип «80 на 20», сладости остаются маленьким наслаждением, не несущим серьезных нежелательных последствий.
Вообще, осознанное пищевое поведение – профилактика пищевой зависимости и «привычки» заедать свои проблемы.
Любую вредную привычку характеризует ее негативное влияние на нас и качество нашей жизни в долгосрочной перспективе.
Самый результативный способ избавления от вредной привычки – замещение, когда одна модель поведения, закрепленная в виде потребности на подсознательном уровне, меняется на другую.
Выше мы упоминали три взаимосвязанных составляющих сознательного формирования привычки: убеждение (информационная программа), внутренняя потребность и многократное повторение.
Основанием, для изменений может служить только внутренняя потребность. К сожалению, информационные программы могут изменять намерения людей, но в итоге не меняют их поведения, а многократные повторения без внутренней потребности прекращаются нами раньше, чем переходят в привычку.
Именно поэтому, мы часто бросаем на полпути многие благие начинания, если нет твердой уверенности, что для нас это не очередное увлечение, а жизненная необходимость.
Работа с привычкой начинается с осознания влияния той или иной модели поведения на жизненные результаты в будущем. Понимание, какие привычки образа жизни принесут через время удовлетворение от жизни, а какие разочарования – фундамент для формирования потребности в новом образе жизни и новых моделях поведения.
Очень простой и результативный способ работы с привычкой – замещение по времени.
Рассмотрим на примере. Сегодня одной из распространенных привычек образа жизни становится пьяная пятница. Многие рассматривают такую модель поведения, как способ расслабится после тяжелой трудовой недели. А если посмотреть на полезность такого досуга с точки зрения долгосрочной перспективы, взвесить удовольствия, разочарования, потраченное время и сравнить с другими способами расслабиться и получить удовольствие?
Может быть, вы когда-то самозабвенно погружались в процесс рисования акварелью и не замечали, как летит за этим занятием время. А теперь только с тоской вспоминаете об этих давно минувших днях…
Так может в пятницу?
Вы давно хотите проводить больше времени с сыном от первого брака, но не виделись уже не один год, хотя живете в одном городе.
А может быть в пятницу?
Вы когда-то с удовольствием занимались автотюнингом, и всякий раз строите воздушные планы повторить этот опыт.
А может быть в пятницу?
Что для вас увлекательно и интересно на уровне внутренних смыслов?
Это занятие способно стать лучшим замещением времени, которое вы раньше отдавали вредной привычке.
Еще один способ выбрать замещающее вредную привычку занятие, решить, какое дело, повторяемое регулярно в долгосрочной перспективе, приведет к новым желаемым жизненным результатам.
Оба эти способа формируют внутреннюю потребность, которая станет стимулом для замещения вредной привычки на полезную.
В работе с привычкой есть четыре основных шага.
Шаг 1. Замещение.
Шаг 2. Регулярное выполнение.
Шаг 3. Привыкание.
Шаг 4. Потребность.
На каждом этапе (шаге) формирования полезной привычки обращение к своим внутренним ценностям, смыслам, и приоритетам стимулирует результат. Когда вы не удовлетворены жизнью, но продолжаете придерживаться привычек, которые привели вас туда, где вы находитесь сейчас, вы будете так же не удовлетворены и через год, и через пять.
Только осознанная работа с привычкой способна сделать ее либо вашей верной служанкой, либо вас ее зависимым рабом.
Елена Ветштейн.